آموزش شکرگزاری؛ بررسی چگونگی و نوشتن درست
علم روانشناسی نشان می دهد نوشتن چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، میتواند انعطاف پذیری و سلامت روان شما را بهبود ببخشد.
این کار کمک میکند تا روی مواردی تمرکز کنید که اهمیت بیشتری دارند؛ بنابراین بهتر است هر روز زمانی را برای نوشتن اتفاقهای خوب زندگی تان اختصاص دهید. حتی در بدترین روزها هم یک یا دو اتفاق خوب به یاد بیاورید و آنها را یادداشت کنید. آموزش شکرگزاری به همین سادگی است.
نیازی نیست کار عجیب و غریبی انجام دهید یا پیرو مذهب خاصی باشید. همه انسانها در هر جا که باشند، میتوانند با انجام چند کار ساده و آموزش طرز صحیح نوشتن شکرگزاری، این تمرین را انجام دهند. اما اگر میپرسید چه جوری شکرگزاری کنم یا طریقه نوشتن دفتر شکرگزاری چگونه است؟
با ما در این مقاله از فروشگاه ناچو همراه باشید تا روشهای کاربردی آموزش شکرگزاری را برای شما توضیح دهیم.
| گام | کاری که باید انجام دهی | نتیجهای که میگیری |
|---|---|---|
| صبح های شادتر | هر صبح ۳۰ ثانیه فقط به چیزهای خوب فکر کن | روزت را با حس آرامش شروع میکنی |
| نوشتن هر روز | ۳ تا ۵ مورد شکرگزاری بنویس | تمرکز و انرژی مثبتت بیشتر میشود |
| با جزئیات بنویس | اسم افراد و دلیل قدردانی را بنویس | اثر روانی شکرگزاری چند برابر میشود |
| زمان ثابت داشته باش | ساعت خاصی برای نوشتن انتخاب کن | ذهنت نظم پیدا میکند |
| دفتر شکرگزاری مخصوص | از دفتر زیبا و دلخواهت استفاده کن | انگیزه و تعهدت بالا میرود |
| آرزوهایت را هم بنویس | خواسته هایت را با حس سپاس ثبت کن | انگیزه و امید در تو زنده میماند |
| قدردانی از سختی ها | بابت درس هایی که از چالشها گرفتی بنویس | ذهن تو قویتر و آرامتر میشود |
| ادامه بده و مرور کن | هر چند وقت نوشته هایت را بخوان | حس رضایت و آرامش پایدار میماند |
طرز صحیح نوشتن شکرگزاری
طرز صحیح نوشتن شکرگزاری نیاز به پیشزمینههای ذهنی دارد. شما ابتدا باید یاد بگیرید شخصیتی قدردان باشید و مانند یک انسان شکرگزار زندگی کنید. درست است که طریقه نوشتن دفتر شکرگزاری اهمیت دارد، اما اگر ازنظر ذهنی این قضیه را نپذیرفته باشید، احساس میکنید که کارهای شما بیفایده است. بنابراین ابتدا ذهن خود را آماده کنید و هر روز صبح ۳۰ ثانیه به شکرگزاری فکر کنید. تفکر صبحگاهی یک روش عالی برای ایجاد عادت شکرگزاری روزانه است. وقتی برای اولین بار هر روز صبح که از خواب بیدار میشوید و قبل از انجام هر کاری فقط ۳۰ ثانیه به این موضوع فکر کنید، به خودتان یادآوری میکنید که چقدر خوششانس هستید.
- مثبت فکر کنید و به خودتان تلقین کنید همه چیزهایی که در طول روز برایتان اتفاق میافتد، زیبا خواهد بود.
- اینطور فکر کنید که قرار است با افرادی مهربان ملاقات کنید و مشتاقانه منتظر ادامه روزتان باشید.
- به این صورت وقتیکه از رختخواب بیرون میآیید میتوانید با یک تفکر مثبت از خودتان در برابر افکار منفی محافظت کنید.
- سپس شروع کنید به نوشتن دفتر شکرگزاری کنید که مراحل آن را در بخش بعدی برایتان توضیح خواهیم داد.
طریقه نوشتن دفتر شکرگزاری
داشتن یک دفتر شکرگزاری یا یک دفتر خاطرات که شما از آن برای نوشتن شکرگزاری استفاده میکنید، اهمیت زیادی دارد. پیش از اینکه به سؤال چگونه شکرگزاری کنیم پاسخ دهیم، باید یک سری نکات را درباره طریقه نوشتن دفتر شکرگزاری بدانید.
- هر روز باید حداکثر ۵ مورد را در دفتر خود یادداشت کنید که بخاطرشان احساس قدردانی میکنید.
- درست است که تشکر کردن بهصورت شفاهی و زبانی، احساس خوبی به شما میدهد، اما باید حتماً این کار را به خاطر نتایجش بهصورت کتبی هم انجام دهید.
- تا جایی که میتوانید دقیق باشید و بهصورت شفاف و با جزئیات کامل شکرگزاری کنید. بهعنوانمثال اگر هفته گذشته مریض بودید و همکارتان برای شما سوپ آورده، باید با جزئیات بنویسید که ممنونم وقتی سهشنبه مریض بودم برایم سوپ آوردید. تهیه کردن فهرست دقیق با جزئیات کامل تأثیر بیشتری دارد.
- بهجای تمرکز بر چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید از افراد سپاسگزار باشید.
- برای پیامدهای منفی که از آنها دوری کردهاید و به خاطر مثبت اندیشی، سپاسگزار باشید.
- چیزهای خوب را بهعنوان هدیه ببینید و آنها را بهعنوان یک موضوع ساده قلمداد نکنید.
- درباره اتفاقهایی که باعث غافلگیری شما شدهاند، یادداشت کنید. این احساسات قوی به شما کمک میکنند تا بیشتر احساس قدردانی کنید.
- روی جزئیات متفاوت تمرکز کنید و مرتب نوشتن شکرگزاری را ادامه دهید.
- چه بهصورت روزانه چه یک روز در میان، ساعت مشخصی از روز را برای نوشتن دفتر خاطرات و شکرگزاری خود اختصاص دهید و تمام تلاشتان را انجام دهید تا به این کار متعهد بمانید.
چه جوری شکرگزاری کنم؟
احتمالاً با خواندن مطالبی که در بخشهای پیش به آنها اشاره کردیم، این سؤال برای شما مطرح شده که چه جوری شکرگزاری کنم؟ برای انجام شکرگزاری و نوشتن آن باید مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید.
یک دفتر شکرگزاری تهیه کنید
برای انجام شکرگزاری بهصورت اصولی حتماً یک دفترچه شکرگزاری تهیه کنید و بهصورت روزانه تمرینات خود را داخل آن بنویسید. انتخاب یک دفتر ساده هم میتواند مشکل شما را حل کند. اما اگر دفترهای شکرگزاری مخصوص این کار را تهیه کنید، میتوانید در بخشهای مختلفی که داخل دفتر مشخص شده، مطالب مربوط به همان موضوع را یادداشت کنید. بهعنوانمثال در بخشی که برای شکرگزاری مشخص شده جملات شکرگزاری را بنویسید یا در بخشهایی که برای دعا و نیایش مشخص شده، نیایش روزانه خودتان را یادداشت کنید. این دفترها بخشی هم برای نوشتن آرزوها و خواستههای شما دارند که میتوانید با توجه به نیازها و خواستههایتان آنها را تکمیل کنید.
زمان مشخصی را برای نوشتن شکرگزاری انتخاب کنید
شما باید متعهد باشید و در هر روز سر ساعت خاصی، تمرینات شکرگزاری خود را انجام دهید. ممکن است در شروع، این کار برای شما سخت باشد. اما بهتدریج به یک عادت تبدیل میشود. بهتر است ابتدای صبح را برای نوشتن تمرینات شکرگزاری انتخاب کنید.
از نعمتهایی که دارید، تشکر کنید
هر روز بابت نعمتهایی که خدا به شما داده تشکر کنید. روی نعمتهای ساده و کوچک و تمام نعمتهایی که در اطراف شما قرار دارند، تمرکز داشته باشید.
خواستهها و آرزوهایتان را یادداشت کنید
در بخشی که برای نوشتن آرزوها و چیزهایی که از خدا میخواهید مشخص شده، آرزوهایتان را بنویسید و بابت داشتن این آرزوها نیز خدا را شکر کنید. درباره احساس خودتان نسبت به زندگی و نعمتهایی که دارید، بنویسید. برای نوشتن احساساتتان اصلاً خسیس نباشید و تمام احساساتتان را با جزئیات بنویسید. بهتر است به جزئیات مثبت و اتفاقهای مثبت توجه کنید و در آخر از نوشتن شکرگزاری احساس خوبی داشته باشید. به این صورت میتوانید به اهدافتان نزدیکتر شوید و انرژی کائنات را برای رسیدن به خواستههایتان جذب کنید.
چه جوری شکرگزاری بنویسیم؟
برای اینکه بدانیم چه جوری شکرگزاری بنویسیم باید به تمام نکاتی که اشاره شد، توجه داشته باشیم و حداقل روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه را برای انجام این تمرین اختصاص دهیم. باید ابتدا یک منبع الهام برای خودمان پیدا کنیم و خوشحالی و سپاسگزاری خودمان را درباره آن بنویسیم. بهتر است برای گرفتن ایده فیلمهایی را تماشا کنیم که درباره زندگی افراد بیگناه، قهرمانان و افراد شرافتمند ساخته شدهاند. حتی میتوانیم در اینترنت یا کتابها، مطالبی را بخوانیم که درباره غلبه بر چالشها و مشکلات زندگی هستند.
برای حفظ انسجام و تعهد به انجام این روتین، خرید دفتر برنامه ریزی بسیار پیشنهاد می شود.
| دستهبندی | ایده برای نوشتن | مثال کپسولی |
| روابط | آدم های امن و دوست داشتنی | شکر واسه رفیق صمیمیم |
| مادی | وسایل کاربردی و راحتی | شکر بابت گوشی و اینترنت |
| فردی | ویژگی ها و توانایی های خودت | شکر واسه پشتکار خودم |
| طبیعت | زیبایی های محیط اطراف | شکر بابت هوای بارونی |
| لذتها | ریزهکاری های ملموس روز | شکر واسه عطر خوب قهوه |
ما باید یاد بگیریم چگونه با قدرت ذاتی الهی خودمان ارتباط برقرار کنیم. این کارها میتوانند به قلب ما الهام ببخشند و احساس قدردانی را در ما تشویق کنند. هیچکس نمیتواند در زندگی از چالشها و مشکلات فرار کند. اما شکرگزاری به خاطر توانایی مقابله با این چالشها میتواند به ما کمک کند تا راحتتر با مشکلات مواجه شویم. برای همین باید یاد بگیریم مهربان و ایثارگر باشیم. این قویترین تمرین معنوی است که میتوانیم با انجام آن، عشق را در وجود خودمان پرورش دهیم. وقتی با ازخودگذشتگی به دیگران کمک میکنیم، نفس خود را از دست میدهیم و در قلبمان زندگی میکنیم. به این صورت کمتر به ذهنمان توجه میکنیم و تا فرصتی پیش میآید برای دیگران کارهای نیک انجام میدهیم. تمرین قدردانی روزانه هم برای خودمان شادی به ارمغان میآورد و هم موجب شادی دیگران میشود.
چگونه شکرگزاری کنیم؟
برای اینکه یاد بگیریم چگونه شکرگزاری کنیم باید از منابع معتبر آموزشی کمک بگیریم. سایتهای اینترنتی معتبری هستند که مقالاتی را درباره شکرگزاری منتشر کردهاند و افرادی هستند که با برگزاری کارگاهها و دورههای آموزش حرفهای، شکرگزاری را به دیگران نیز آموزش میدهند. مقاله اصول شکرگزاری را حتما مطالعه کنید. اگر فرصت کافی برای شرکت در دورهها را هم ندارید، میتوانید سادهترین کار برای شکرگزاری را انتخاب کنید و آنهم خرید یک دفتر شکرگزاری و نوشتن تمرینات شکرگزاری بهصورت روزانه است.
بهتر است زمانی را برای انجام این کار انتخاب کنید که فراغت خاطر دارید تا از انجام این کار لذت ببرید. محیط مناسبی را برای نوشتن شکرگزاری انتخاب کنید و روزانه حداقل ۵ مورد را برای شکرگزاری از نعمتهایی که در زندگی خود دارید در نظر بگیرید. بهتر است شبها قبل از خواب، دفتر شکرگزاری را کنار خودتان بگذارید تا صبح که از خواب بیدار میشوید، بتوانید تمریناتتان را آغاز کنید.
| گام عملی | کاری که باید بکنی | زمان لازم |
| ۱. شروع | باز کردن دفترچه شکرگزاری | ۳۰ ثانیه |
| ۲. ثبت | نوشتن ۵ اتفاق خوب روز | ۲ دقیقه |
| ۳. عمق | نوشتن دلیل خوشحالیت | ۱ دقیقه |
| ۴. حس | تمرکز روی حس قشنگش | ۳۰ ثانیه |
| ۵. پایان | بستنِ دفتر با یک لبخند | ۱۰ ثانیه |
اگر دفتر شکرگزاری همیشه در دسترس شما باشد بهتر است. چنانچه در ابتدای صبح فرصت کافی ندارید، شبها قبل از خواب در دفتر خود یادداشت کنید. به این صورت میتوانید با انرژی خوبی به رختخواب بروید و احساس خوبی به روز آینده داشته باشید. حتی یک دفتر خاطرات هم می تواند به عنوان محلی برای نیایش های شما استفاده شود.
| گام | کار ساده و مؤثر | نتیجهای که می گیری |
|---|---|---|
| ۱. منبع درست انتخاب کن | از مقاله ها و منابع معتبر شکرگزاری یاد بگیر | یادگیری درست، مسیر را کوتاهتر میکند |
| ۲. دفتر شکرگزاری تهیه کن | دفتر مخصوص یا دفتر خاطراتی برای تمرین هایت داشته باش | نظم و انگیزه ات بیشتر میشود |
| ۳. زمان مناسب بنویس | صبحها یا شبها قبل خواب، زمانی آرام برای نوشتن انتخاب کن | ذهنت آرام میشود و عادت شکل میگیرد |
| ۴. حداقل ۵ مورد بنویس | هر روز نعمتها و چیزهای خوبی که داری را یادداشت کن | حس رضایت و انرژی مثبتت بالا میرود |
| ۵. دفترت را همیشه دم دست بگذار | در دید باشد تا نوشتن را فراموش نکنی | استمرار پیدا میکنی و تمرینت پایدار میماند |
| ۶. از دفتر برای نیایش هم استفاده کن | احساسات و دعاهای روزانهات را در آن بنویس | آرامش عمیقتری تجربه میکنی |
شکرگزاری یعنی دیدن زیبایی های ساده زندگی.
اگر هر روز فقط چند خط بنویسی، آرامش و انرژی ات چند برابر میشود.
از همین امروز با یک دفتر شکرگزاری ناچو شروع کن و ببین چطور نگاهت به روزهایت تغییر میکند.
سوالاتیکه شما بیشتر از ما پرسیدین
۱. حتماً باید شکرگزاری رو بنویسیم یا ذهنی هم بگیم قبوله؟
نوشتن معجزه میکنه!
وقتی با دستت توی دفترت مینویسی، مغزت اون رو خیلی جدیتر پردازش میکنه و تاثیر روانیش چند برابرِ گفتن ذهنیه.
۲. بهتره صبحها شکرگزاری رو بنویسم یا شبها قبل از خواب؟
کاملاً سلیقهایه. صبحها بهت انرژی و فرکانس مثبت برای شروع روز رو میده و شبها باعث میشه با تخلیه ذهن و آرامش عمیق تری بخوابی.
۳. اگه یه روز حالم خیلی بد باشه، چطوری شکرگزاری کنم؟ حس فیک بودن بهم میده!
اصلاً اصرار به کار فیک نداشته باش.
روزهای تلخ اول به خودت حق بده ناراحت باشی، بعد دنبال کوچکترین چیزها مثل گرمای چای یا پتوی نرمت بگرد.
۴. چقدر طول میکشه تا تاثیر واقعی شکرگزاری رو توی زندگیم ببینم؟
آرامش درونی رو همون روزهای اول حس میکنی، اما تغییرات عمیق در نگرش و اتفاقات زندگیت معمولاً بعد از ۲۱ روز مداومت شروع میشه.
۵. هر روز دارم چیزهای تکراری (مثل سلامتی و خانواده) مینویسم؛ چکار کنم جذاب بمونه؟
جزیی نگر باش! به جای نوشتن کلمه کلی «سلامتی»،
بنویس: شکر واسه حس بویایی قشنگم موقع بو کردن قهوه امروز.
۶. حتماً باید یک دفتر یا پلنر اختصاصی برای این کار داشته باشیم؟
داشتن یک دفتر اختصاصی بهت تعهد میده و جوری شرطی میشی که با باز کردنش، مغزت مستقیم میره روی حالت احساس خوب.
۷. اگر چند روز یادم رفت بنویسم، کل اثری که داشته از بین میره؟
به هیچ وجه، ذهن مسابقه نیست! هر وقت یادت اومد بدون ملامت کردن خودت، دفترت رو باز کن و با شوق ادامه بده.
۸. وقتی کلی مشکل مالی یا شخصی دارم، شکرگزاری مسخره و بیفایده نیست؟
شکرگزاری مشکلات رو غیب نمیکنه، اما به ذهنت آرامش و وضوح میده تا بتونی راهحل ها رو بهتر ببینی و زیر بار مشکلات کمر خم نکنی.
۹. چند تا آیتم باید هر روز یادداشت کنیم؟ قانون خاصی داره؟
هیچ قانونی نیست. نوشتن ۳ تا ۵ موردِ باکیفیت که واقعاً حسش کنی، خیلی بهتر از یک لیست طولانی، سرسری و بیحسه.
۱۰. آیا نوشتن توی نوت گوشی هم همونقدر اثر داره؟
از هیچی بهتره، اما نوشتن روی کاغذ به دلیل درگیری همزمانِ فیزیکی دست، چشم و مغز، اثر نورولوژیک و ماندگاری بسیار عمیقتری دارد.
۱۱. چطور شکرگزاری رو به یک عادت همیشگی تبدیل کنیم که قطع نشه؟
جفتش کن با یه عادت قدیمی!
مثلاً بگو هر روز بلافاصله بعد از خوردن چای صبحگاهیم، دفترم رو باز میکنم و مینویسم.
۱۲. آیا نوشتن شکرگزاری باعث تنبلی و قانع شدن به وضع موجود نمیشه؟
اصلاً. شکرگزاری یعنی از چیزی که الان دارم شادم و حالم خوبه، در حالی که با همین انرژی مثبت برای چیزهای بهتر تلاش میکنم.
۱۳. من آدم مذهبیای نیستم، باز هم میتونم تمرینات شکرگزاری رو انجام بدم؟
بله، شکرگزاری یک تمرین علمی و روانشناختیه.
میتونی از جهان هستی، کائنات، طبیعت یا حتی از خودت و اطرافیانت تشکر کنی.
۱۴. شکرگزاری چه فرقی با قانون جذب داره؟
شکرگزاری پایه و موتور محرک قانون جذبه؛
تو داری داشتههای فعلیت رو تحسین میکنی تا جهان ظرفیت بیشتری بهت بده.
۱۵. شکرگزاری برای سلامتی رو چطور عمیق تر و غیرتکراری بنویسم؟
روی یک عضو خاص تمرکز کن؛
مثلاً: شکر بابت چشمام که امشب باهاش این متن قشنگ رو خوندم.
۱۶. تفاوت شکرگزاری با مدیتیشن چیه؟
مدیتیشن ذهن رو کاملاً خالی، ساکت و آروم میکنه؛
اما شکرگزاری ذهن رو با افکار مثبت و پرانرژی روی داشتهها متمرکز میکنه.
۱۷. آیا میتونم واسه چیزهایی که هنوز ندارم ولی دلم میخواد داشته باشم هم شکرگزاری کنم؟
بله و فوقالعادهست!
نوشتن شکرگزاری در زمان حال برای خواستههای آینده، سیگنال و انگیزه بسیار قوی به مغزت میفرسته.
۱۸. آیا میتونیم بابت بدی آدمها یا تجربههای تلخ هم شکرگزاری کنیم؟
این مرحله پیشرفتهست!
میتونی بابت درس بزرگی که اون تجربه تلخ بهت داد و قویترت کرد شکرگزار باشی تا خودت به آرامش برسی و رها بشی.
۱۹. «نامه شکرگزاری» چیه و چه کارکردی داره؟
نامهایه که برای یک شخص تاثیرگذار در زندگیت مینویسی و ازش قدردانی میکنی.
این کار هورمون شادی رو در هر دو طرف منفجر میکنه.
۲۰. چطور شکرگزاری رو به بچهها هم آموزش بدیم؟
شبها قبل خواب ازشون بپرسید:
امروز چه اتفاق قشنگی افتاد یا چه کادویی گرفتی که خوشحالت کرد؟
این بهترین شروع برای کودکان است.
کلام پایانی
قدردانی یک ابزار عالی برای بهبود زندگی شماست و اگر این کار را بهصورت روزانه انجام دهید، میتوانید از آن بهعنوان دارویی معجزه آسا برای قلب و روح خود استفاده کنید.
یادگیری و آموزش شکرگزاری نیز باعث شادی و نشاط میشود. حتی اگر در روزهای سختی باشید، میتوانید بابت چیزهایی که دارید از خداوند سپاسگزار باشید و این تمرین را بهصورت روزانه انجام دهید و معجزه آن را در زندگی ببینید. کارهای سادهای هستند که برای تمرین قدردانی روزانه میتوانید انجام دهید. ما در این مقاله به این موارد اشاره کردیم. شما میتوانید از آنها استفاده کنید و از مزایای بیشمار آنها در زندگیتان لذت ببرید.
